做個健康窈窕的外食族
上班族當中有大約七成的人口都是外食族！外食是健康最大的殺手?! 擔心全家大小因為外食而影響健康嗎？沒有辦法自備飲食該怎麼辦？您有一堆疑問與擔心嗎？現在就要傳授您，外食族健康又窈窕的外食秘笈！& x9 w8 M4 j; t `) O% c$ }" W3 i
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內功：不可不知的4321黃金健康法則！ # k: g. b# b+ j- {
% n8 z ]0 P6 _: Q0 j( o不管是外食、帶便當、自備飲食，都要學會的健康第一招：4321黃金健康法則！
4 G" Q5 C6 l9 k2 v( w2 O3 U經常會聽到許多人抱怨營養師：「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦！」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的！」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦！」別擔心，讓我們來告訴您，如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技！ & v+ ?* g9 b" w4 ^9 c1 [/ O) S) N+ d
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所謂4321黃金健康法則，就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量！
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2 b$ H3 `! b+ d8 Y2 R! S u1 d步驟如下：2 \ y* M' H ]4 w9 e! J/ P p
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Step1 將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷)，等分成四等分。 6 }, P; h9 Z/ J% J0 S$ G
Step2 其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。 9 X" t% o; F* V* @7 p4 U q
Step3 四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質的食物。
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* t8 y( }/ [9 Q7 y4321黃金健康法則 飲食配置圖
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3 r3 Z8 V2 b7 g# h( Z. i- C植物性食品 (兩種以上的蔬菜)
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/ ]1 o' v$ |8 P- f. w% w植物性食品 非精緻的五穀雜糧(主食類), U* R f: W H' w
例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。 7 u/ Q! W1 K Z% j8 k, Z- E# F
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植物性食品(兩種以上的蔬菜)
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富含蛋白質的食物/ W0 G4 l* p# _( Y- f
例如：肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)
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8 ^& z" x" v& ?0 ^ O/ c9 Q 只要掌握這樣的飲食比例原則，不管您怎麼吃，都可以輕鬆健康又窈窕！當然最完美的健康飲食、最完整的一餐，是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果)，這樣的營養素更完整，也更可以增加飽足感！而現代人最大的飲食問題，就是因為比例、份量不正確，往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三，然後再隨便攝取一些精緻的主食，例如白米飯、白麵條、白麵包等。: b% \5 z* {% I$ L$ C+ @
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基本功：該選擇何種烹調方式比較健康？ 6 D, ?: _8 _4 y3 X+ K! v% Z k
7 d2 b2 I; g# W8 n- m1 s/ b 學會了基本功，知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後，皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了！大家在選擇飲食的烹調方式時，應該優先選擇：清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式，減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。例如：選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。 4 ]1 |; J' U" b7 C: K5 C( S
另外，現代上班族還有一個常見的飲食問題是：常常無法準時攝取三餐。經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐，只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢，攝取了大量的加工製品，很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。因此，建議民眾如果過了用餐時間，還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食，例如：小火鍋、滷味。當然點餐的內容，也應掌握4321黃金健康法則。
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7 T. f9 L0 C; D& N: t進階功：外食原則 + Z0 a" d$ C& K+ @8 u6 K
/ y r& M' @5 q) o4 `0 i8 ~9 b: C最後還有16項的外食原則：提醒三餐在外的"老外"如何吃得健康。 2 l) U3 I4 p$ F
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1. 飲食順序：以低熱量密度的優先進食，先喝湯(以清湯代替濃湯)→多吃蔬菜→肉、飯。 3 H4 v9 d3 `3 M2 s* \! j/ y
2. 生菜沙拉：醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬，前者的熱量約只有後2者的1/3∼1/5的熱量。
4 ^, B& l! D5 f" ?$ z; [3. 火鍋族：用清湯為鍋底多加一份蔬菜，並且先食用完蔬菜，再開始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。
) G+ i `) N6 ^9 U( H4. 少油、少鹽、少糖：利用桌上的清湯，把太油膩，口味過重的食物先用清湯川燙過。 。 ) s1 ~ [- W: H+ m. E3 Y
5. 不食用勾芡食品：肉羹湯。 a9 T) ?! A& V5 W
6. 盡量選用去皮的肉類：去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。 . n( y( |% g3 @4 U! t
7. 外食時料理選擇：日式料理比中式料理好，中式料理又比西式料理好。 $ }1 L# q& W( W+ U& L
8. 每餐只吃7-8分飽。 6 Y: s. `5 T/ M" E2 W
9. 咀嚼頻率練習：從10下做起。 2 k7 e) M$ M% y- n7 l
10. 盡量避免199、 299、399……吃到飽。
9 ]/ f# R7 `5 L11. 睡前三小時不進食。
" z) V! @$ v1 i7 E12. 不攝取含糖飲料：無糖茶品、礦泉水(飯後飲料選擇無糖熱茶，而非飲料、果汁)。 " H, \, ~: o, ?' C$ m8 ~" R
13. 攝取水果而非果汁。
) n: a6 h8 S0 e* o0 t0 b: ~14. 定時定量。
( h6 G- o% J% @6 L' w# a. h& p9 c15. 不在飢餓時採購食物，上市場、超市、大賣場，預先列好採購清單。 : Q' J; I6 L7 Q1 X# M$ X z
16. 不儲存零食！ : \9 b2 P3 W9 f2 s$ y- ]
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誰說外食族無法兼顧飲食健康與便利?# e% F- i. m0 d6 r( V1 ^
詳讀以上祕訣，掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則)，慎選烹調方式及16項外食原則。最重要的是身體力行，相信您也可以成為健康窈窕的外食族！) x; l5 P3 N7 V7 v
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