最麻吉的運動飲食計劃
哪些食物最適合運動時的需要？
0 F# h2 A+ o5 Y( E; v3 u運動後，又該怎麼吃才不發胖？從現在起，著手訂做運動飲食計劃吧！
; L) J, G7 ]3 H8 g8 M6 u2 H% S! E. n4 w0 ]) x. u; b5 |
% w' Z2 Y: D$ B& I( s
文．李怡嬅
" ^+ i! a4 Q7 P- f: y7 j9 H5 P) z$ h* T
- T8 ~1 J, C, A v* O上完90分鐘的彼拉提斯（Pilates）課程，雅媛（化名）臉色發白、手腳顫抖、精神有點恍惚、額頭不斷冒汗，她只好靠著牆，藉由深呼吸緩和抖動的四肢。
! p: I$ r% K$ q* _2 l* \8 i* W5 `: i! |( ^/ N- W
慢慢走到附近的小吃店，她將食物囫圇吞棗往肚子裡送，半小時後，虛弱感才逐漸消失。' ~: D* s& b, v6 ~0 Z6 ]+ C- u1 T
# _' T0 L# ]# y! D! R) o0 j2 u3 W: p% o+ j雅媛記起下班後沒吃東西急忙趕赴健身房，「沒料到餓肚子運動的後果這麼嚴重，」她心想。
. y( r: E, Q7 B/ X8 z/ |% h( f# R4 J/ x- S8 R. X8 B
的確，像車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續跑、跳、熱舞。
8 Q, e# S8 _: `! ~. P* n9 C7 Z4 E! p
此外，運動進行中及結束後，能源補給也不能少。
s1 c* r& L( p
& R! I. |" q7 y' H: @許多人怕胖，認為運動完不吃東西，能有較好的減重效果。但「這是剝奪你身體所需的能量，」美國運動協會（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中將接踵而至。
# S. l# C9 i8 V# {
4 ?- Q7 \3 s: _8 s運動時如何搭配飲食？0 }: l8 o# h1 I2 ?8 F4 o. W
到底，哪些食物最適切運動時的需要？又該怎麼吃而不發胖？《康健》請教台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台安醫院營養師李祥瑞，提供以下建議：2 S3 h- f* X! u! T( U
8 q6 o) z: o' \$ V; v; l3 ~
碳水化合物：運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物」，美國《預防雜誌》（Prevention）指出。
! f [$ d0 a; J/ I- K$ c
% v: C9 w& E* t; V& Q劉珍芳解釋，因為碳水化合物被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP）。
" }8 ~# w# m0 P' B
" U2 h6 e2 u4 U( \運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成，是構成肌肉組織的原料。! Y% D; _+ O3 }+ ?
! |, \- J) a4 L0 [+ p' n
李祥瑞指出，運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復。
/ `. x* Q# @* N; V4 Q( J
0 Q& M/ R* h7 N# d0 |運動前、後，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿蔔素，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。
Z# l b! R9 E2 p% p# z8 S- R2 S
* N0 R& Z: w |$ G4 d4 v7 L8 ~別忘了多喝水。純水、含糖4∼6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運動飲料皆可。: [% o0 v4 B# I6 O
% d: U9 h( ^+ D# { O: g水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等，對人體的重要性數不盡。" W b. j7 B# t/ d7 {% Q
" v( O' T) k" q2 f& A8 Y
運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。
0 {( L/ D0 [, B+ f; y' C
( ^5 ~# R/ H$ V0 ?- t- j$ ?/ W4 x一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後，喝含電解質的運動飲料（含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值）是不錯的選擇。8 M! k* {) D' s. v/ W1 q1 I
1 s' K. U( K8 h7 d1 n4 b. ~
運動的食物禁忌, R& b- {! M& F0 u0 |% c
1 含咖啡因飲料：「咖啡因會影響胰島素分泌，」美國運動協會（ACE）指出，喝完咖啡1小時後會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。8 Y% D7 ^5 p8 K
2 含酒精、蘇打等刺激性飲料。「別忘了三餐營養均衡更重要，」李祥瑞呼籲，正餐是根基，「像建築物，」基樁穩了，加上牢固的建材，才會活力加倍。
; L! _* }0 e& z0 \+ d8 z
, h( V; X5 M; k8 V8 R! F3 會「產氣」的食物，造成運動時賬氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。1 ?* H- Y# A9 X
4 L) n+ _- [) D" Q7 O
4 油膩食物及甜食：如炸雞、薯條等，身體需花較多時間吸收消化，造成運動時腸胃不適，運動完吃，則容易囤積成脂肪。4 H6 u* N% G5 T, w [
9 T, @2 T( e# k4 Z# m. {5 可樂：既含咖啡因、會「產氣」、又屬碳酸飲料，台安醫院營養師李祥瑞提醒，就算是低卡可樂，不論運動前後，最好別喝。
0 R% V, I" ^. q, Q7 Z) x0 P7 r1 k
# ]7 W8 e4 r$ {" n運動的飲食計劃& L3 E& T1 K) K; G, N* @* j
台安醫院營養師李祥瑞依照一般人運動時可能需要的能量及流失水分，提供以下建議：
; f2 v" Q) p6 o6 N$ G- \% E3 B$ i' ^3 L
運動前45分鐘：一片全麥土司塗抹果醬或半碗糙米飯＋一顆蘋果＋水300毫升（cc）。* F: @8 r1 Q( N3 D( z
0 E/ H6 A; t: C4 l6 ] X& X4 b/ N' D運動前15分鐘：不建議吃固體食物，避免運動時腸胃不適，喝水150∼200cc。* g- k: M) U- @1 W
8 m/ G1 B+ l3 F. X
運動中：每隔15∼20分鐘喝120∼150cc的水! d, d% d" p0 R
& D+ [$ T& }% V! A5 C* i
運動後：兩片雜糧麵包＋一杯牛奶或一份水果（蘋果、橘子），或一罐優酪乳＋半碗堅果（核桃、花生），還需補充水分，以免運動時汗水淋漓造成脫水，視運動後減少的體重而定，例如少了0.1公斤則須補充0.1公升的水。
% u3 Z; k6 b: a3 @! @* @) ^
0 t) K/ t( e/ t運動前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。5 x4 d2 n9 t2 w2 `# G& Q4 V' b
% D1 R. [6 Y7 R, l
運動後，可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。& K m$ {' X! t
! U0 q4 \+ {7 ]運動前、後，多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。/ x6 h+ X9 x/ t6 W; {0 r
) S7 [; ]/ w! K" i# f
運動前、後，別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。
