〝輕〞涼一夏，窈窕大作戰
☉葉怡汝營養師（新竹東元綜合醫院） 夏天正是窈窕大作戰的時候！作戰的原則就是消耗的熱量大於攝取的熱量。所謂消耗的熱量，包括基礎代謝率、身體的活動量；攝取的熱量，則是指我們每天吃進食物的卡路里，所以飲食控制是很重要的一環！ " w% T- Z9 n. }8 L
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飲食控制教戰守則：
9 z1 x! l( i+ ~2 S1.每日以三餐為主，點心要戒除－－如果一定要吃，可以選擇一份新鮮水果取代蛋糕、果凍、油酥等甜點，或是可用竹筍湯、菜頭湯等蔬菜湯當作宵夜，要避免高油高糖的點心。 1 i* X7 ?$ W; I( T
2.進餐時要細嚼慢嚥－－每一口食物要多咀嚼幾下，延長用餐時間，較容易有飽足感。
9 \% g c2 B; o9 R7 C3 L B3.改變用餐程序－－建議先喝湯緩衝飢餓的感覺，再吃蔬菜，飯和肉最後吃，比較容易控制進食的份量。 & c2 n3 n; j& l' n
4.口渴要喝開水、無糖飲料、代糖飲料－－因為攝取過多的糖份會轉換成脂肪儲存在體內。
, H! U, | y1 y! G7 J3 q5.吃水果取代新鮮果汁-- 一杯柳丁汁喝完，和吃一片一片的柳丁比較，後者較有飽足感，而且一杯柳丁汁至少要六顆來榨汁，千萬別掉進果汁的陷阱了。 * J U& p; v- R- L6 @! B
6.選擇清蒸、燒烤、燉、滷、涼拌的食物，避免油炸油煎的食物。
: Z. ?4 [& I: H! L' Y$ ^" a! c# n7.選擇帶骨帶殼的肉類及海鮮，可減緩用餐速度，而且不至於讓你一兩口就吃進一大塊肉，所以較好控制份量。
6 J3 A& C! P3 O. ?9 M7 \, g9 m8.辦公室的抽屜不要儲存備分的零食餅乾，若親友送的喜餅、蛋糕，可以分送好朋友分享。 - N7 u: {1 n$ J9 r. D! C5 U
9.生氣或無聊的時候，千萬別用食物當作發洩或打發時間的工具，我們可以找人聊聊天、上網、運動等其他活動來轉移注意力。
( k5 J9 ?/ Y/ L9 d10.不要邊聊天邊吃東西，很容易不自覺吃超過份量。
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不小心吃進過多的熱量怎麼辦？ : z) H& h# l* C% p D s
1.下一餐的飲食要更清淡，減少攝取的卡路里，將熱量平衡回來，以免熱量囤積變成脂肪，就後悔莫及囉！ 1 K; o& N" z1 H! z
2.增加運動量，將多餘的熱量消耗掉〈爬樓梯連續7分鐘、逛街33分鐘的運動量、拖地20分鐘、掃地25分鐘皆可消耗100卡路里〉
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" I. R5 Z, g+ r- c8 B# g& n5 n! c隨著年齡漸增，會發現有逐漸發福的現象，則表示基礎代謝率有逐漸下降的趨勢，那就表示你應該要有規律的運動，來維持身體的基礎代謝率，何謂規律運動呢？每週最少三次，一次至少30分鐘的運動，保證讓你擺脫肉肉一族，贏得健美好身材。
