蔬2果 健康多
中時電子報 2006-01-13 04:00 指導�衛生署、食譜示範�謝宜榮/ [/ U/ ?6 q/ t4 F, Q2 W
/ v5 X, J! r! `9 J" x* ^「四少一多」原則Part5─「多蔬果」即是要力行「天天5蔬果」生活守則：每天三份蔬菜、兩份水果。
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/ O7 \4 ?: `8 {9 v7 a+ { r4 X★早餐：黑豆漿＋牛奶土司2片5 a, G3 P {: i! F0 g7 K8 _+ m8 [
黑豆漿
+ s% {0 n% J1 W3 v+ w 【材料】有機黑豆50公克，水酌量。
* S! ~ f4 F8 k- G1 m5 ? d4 } 【做法】1. 將有機黑豆泡水約2小時。$ n5 o) F, l5 J
2. 再加水放入蒸鍋或直接水煮至熟透為止。0 O, A6 {) B( {9 ?8 [
3. 加入適當的水放入果汁機打泥即可（須注意濃稠狀）。
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- T1 ]$ Q4 g# A2 T$ E9 {. O★午餐：蔬菜燉雞腿＋陽春麵1碗＋奇異果1粒4 Q. L. x' ]% O8 w& y& q
蔬菜燉雞腿
. C+ P0 E5 f4 K4 _* |2 R 【材料】雞腿120公克，洋蔥50公克，紅，黃甜椒各30公克，& r: a1 b4 Q9 g* W% F' u; i
黑橄欖6粒，青豆30公克，玉米筍3支，新鮮番茄1粒，
- g9 c9 B; g9 ^! ` 橄欖油，鹽，胡椒適量。
3 E" A3 L0 p" D& | 【做法】1. 將雞腿用鍋子煎過雙面備用。, `0 L( D2 M0 P/ Y% {& Q( C/ I
2. 將橄欖油注入放入全部食材翻炒，再放入雞腿，再注入少許
7 ?2 U/ k$ N4 y# d 水煮至雞腿熟透即可，最後再放入鹽，胡椒調味即可。
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★晚餐：白酒蛤蜊細扁麵＋地瓜葉1份＋梨子1粒
+ [9 G/ M$ {- ]* ^" z8 L 白酒蛤蜊細扁麵5 [1 G8 \% ?; P" T4 @; `
【材料】義大利細扁麵100公克，蛤蜊20粒，蒜片4粒，乾辣椒1支，+ n4 R5 N3 Z1 B+ ^) m
九層塔碎5葉，橄欖油，白酒，鹽，黑胡椒適量。
3 e( G. c, r- N: E 【做法】1. 用3000CC滾水加入鹽，橄欖油再放入細扁麵 煮約7分鐘( M" a7 c m h- R9 V" w
撈起備用，不沖冷水。
0 C+ [1 m5 w. F) U 2. 將鍋子加注入橄欖油，放入蒜片炒香，再放入乾辣椒及九層; ?3 [/ f1 _4 y, | b
塔炒香，再放入蛤蜊注入白酒煮至蛤蜊張開，先將蛤蜊取
/ F1 {( p6 g" ~8 k( [% Z8 j* I 出，再放入細扁麵翻炒至醬汁收乾，放入胡椒調味，再放入
* I) Z& A0 X% R, ?7 ^' Y 蛤蜊翻炒均勻即可。
