蔬2果 健康多
中時電子報 2006-01-13 04:00 指導�衛生署、食譜示範�謝宜榮! _3 R# ^3 t' I* ^5 P. O
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「四少一多」原則Part5─「多蔬果」即是要力行「天天5蔬果」生活守則：每天三份蔬菜、兩份水果。
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: t6 H- h g( A h1 r, T& C* g/ }★早餐：黑豆漿＋牛奶土司2片% t/ A3 y _2 G- ^! E# ~& v
黑豆漿
+ p$ Z: `% W! l 【材料】有機黑豆50公克，水酌量。
" K2 ^! A) O: p 【做法】1. 將有機黑豆泡水約2小時。
: ~# \# ]7 o1 B 2. 再加水放入蒸鍋或直接水煮至熟透為止。! {7 n1 ?4 U2 ^, Q& w
3. 加入適當的水放入果汁機打泥即可（須注意濃稠狀）。
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@9 i4 J2 U. x0 |★午餐：蔬菜燉雞腿＋陽春麵1碗＋奇異果1粒; S: {& D5 f! b, k$ I" d) }, ^7 {4 Q
蔬菜燉雞腿+ Z/ T; l% u# _& t$ S
【材料】雞腿120公克，洋蔥50公克，紅，黃甜椒各30公克，* ^* k3 o% I; }+ _; ?' o! |
黑橄欖6粒，青豆30公克，玉米筍3支，新鮮番茄1粒，0 t3 Q- q, C; T9 V
橄欖油，鹽，胡椒適量。6 B7 B- x8 p; f, S
【做法】1. 將雞腿用鍋子煎過雙面備用。) [5 W# E& c, `% \8 |! q
2. 將橄欖油注入放入全部食材翻炒，再放入雞腿，再注入少許+ \7 b4 w7 X3 L& C" k
水煮至雞腿熟透即可，最後再放入鹽，胡椒調味即可。6 ?' p' R0 a7 L: L% f" {
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★晚餐：白酒蛤蜊細扁麵＋地瓜葉1份＋梨子1粒
- Y z# _6 V" @ 白酒蛤蜊細扁麵
# {; ]( X! R/ @2 _; A 【材料】義大利細扁麵100公克，蛤蜊20粒，蒜片4粒，乾辣椒1支，; @- L3 _: M; n
九層塔碎5葉，橄欖油，白酒，鹽，黑胡椒適量。' m# d) f c5 H. @
【做法】1. 用3000CC滾水加入鹽，橄欖油再放入細扁麵 煮約7分鐘! t, t U* t( Q' a$ ]
撈起備用，不沖冷水。
+ \5 n t( V( |% T& Y 2. 將鍋子加注入橄欖油，放入蒜片炒香，再放入乾辣椒及九層* W* U& q0 k) g! J% K+ d# A3 ~4 p) ]
塔炒香，再放入蛤蜊注入白酒煮至蛤蜊張開，先將蛤蜊取; n$ }& g: I$ ^: x+ [& @
出，再放入細扁麵翻炒至醬汁收乾，放入胡椒調味，再放入
* O' b6 F; i, j6 u 蛤蜊翻炒均勻即可。
